Keto-Diät: Was ist das und was wird darauf gegessen?

fetthaltige Lebensmittel für die Keto-Diät

Die kegogene oder ketogene Ernährung basiert auf dem Mindestgehalt an Kohlenhydraten in der Ernährung. Sie werden durch Fette ersetzt. Als Ergebnis einer solchen Umlagerung werden die notwendigen Fettansammlungen verbrannt, und außerdem findet ein solcher Gewichtsverlust ohne Hunger statt und heilt eine Person.

Geschichte des Auftretens

Kohlenhydratarme Ernährung wurde erstmals in den 1920er Jahren im Johns Hopkins Children's Hospital in Baltimore eingeführt. Eine spezielle Ernährung für epileptische Kinder führte zu positiven Ergebnissen, und außerdem stellten die Ärzte bei Patienten eine Tendenz zur Gewichtsabnahme fest. Darauf basierend stellten sie eine ketogene Diät zusammen, die sie in den 60er Jahren des letzten Jahrhunderts massiv zur Bekämpfung von Fettleibigkeit einsetzten.

Wie die Diät funktioniert

Ein Mensch bezieht die Hauptenergie aus Glukose, die beim Abbau von Kohlenhydraten entsteht. Zucker und Stärke im Verdauungsprozess erhöhen den Glukosespiegel im Blut erheblich und provozieren die Freisetzung von Insulin. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, überschüssige Kohlenhydrate länger als einen Tag in den Muskeln zu speichern.

Essenz der ketogenen Ernährung

Nach 24 Stunden aus Glykogen im Muskelgewebe werden Kohlenhydrate in Fette umgewandelt. Bei einem konstanten Überschuss an Kohlenhydraten wachsen daher nur die Fettschichten. Ähnlich wie Kohlenhydrate werden auch Proteine im Überschuss in Glukose umgewandelt.

Die Essenz der Keto-Diät besteht darin, den Kohlenhydratgehalt in der Ernährung kritisch auf 20% zu reduzieren. Dadurch werden Fettreserven zum „Treibstoff" für den Körper.

Bei diesem Stoffwechsel werden in der Leber Ketonkörper gebildet, die Glukose ersetzen. Es reicht aus, die tägliche Menge an Kalorien und Fetten in der Ernährung zu beachten. Du kannst mit einer solchen Diät schnell und ohne zermürbende Trainingseinheiten im Fitnessstudio abnehmen (aber ohne sie wirst du deine Muskeln immer noch nicht straffen können).

Die Strenge der ketogenen Diät bei ihrer ständigen Einhaltung, es wird nicht funktionieren, einen Tag auszulassen und sich einen Kuchen zu gönnen. Schon ein einmaliger Überschuss an Kohlenhydraten bringt den Körper aus dem gewünschten Zustand der Ketose.

Keto-Frühstücksoption

Arten der Keto-Diät

Heute wurden viele Versionen der beliebten Diät entwickelt, aus denen Sie die Option auswählen können, die zu Ihrer Gesundheit passt:

  1. Standard- 75 % der Nahrung sind Fette, 20 % Proteine und die restlichen 5 % Kohlenhydrate.
  2. Geändert- 40 % des Menüs sind Fette, Kohlenhydrate und Proteine jeweils 30 %.
  3. zyklisch- Entwickelt für Sportler zum Aufbau von Muskelmasse. Mehrere Tage einer strengen Keto-Diät wechseln sich mit High-Carb-Tagen ab, ein Tag der Umstellung. Es wird nicht empfohlen, eine solche Diät über einen längeren Zeitraum einzuhalten, sie ist auch mit starker körperlicher Aktivität nicht vereinbar.
  4. Ziel- eine vereinfachte Version des zyklischen. Kohlenhydrate und Proteine sind an Tagen des körperlichen Trainings erlaubt, die restliche Zeit wird eine ketogene Diät befolgt.
  5. Vegetarisch oder Keto- Die tägliche Menge an Kohlenhydraten darf bis zu 15% betragen, alle tierischen Fette werden durch Fette pflanzlichen Ursprungs ersetzt.
  6. Begrenzt- nicht nur Kohlenhydrate werden reduziert, sondern auch die tägliche Kalorienzahl. Oft wird es bei Krebs verschrieben.
  7. Hoher Proteingehalt- Die Menge an Proteinen steigt im Vergleich zu den herkömmlichen auf 30 %, Kohlenhydrate machen ebenfalls 5 % der Ernährung aus und Fette bleiben bei 65 %. Geeignet für Bodybuilder und Senioren. Kontraindiziert bei Nierenerkrankungen.
  8. Schmutzig- Gesunde Naturprodukte mit gesunden Fetten werden durch "ungesunde" Keto-Lebensmittel ersetzt. Fast Food, Würstchen, Speck und viele andere ungesunde Lebensmittel. Als notwendige Maßnahme ist ihre Verwendung erlaubt, es ergeben sich jedoch keine gesundheitlichen Vorteile.
  9. faul- unterscheidet sich vom Standard durch einen bis zu 20% erhöhten Kohlenhydratgehalt. Anfänger können sich auf diese Weise leichter an die Einschränkungen gewöhnen, aber das Ergebnis wird nicht so schnell sein.
lebensmittel für die ketogene diät

Verwechseln Sie die Keto-Diät nicht mit der Paleo-Diät und anderen, die sie mögen. Sie ähneln der Einschränkung von Kohlenhydraten in der Ernährung, jedoch enthält die ketogene Ernährung nicht viele Früchte und stärkehaltiges Gemüse sowie natürliche Süßstoffe.

Empfohlene und verbotene Produkte

Die Keto-Diät sollte aus natürlichen Fetten wie Butter und Pflanzenöl, Fleisch, fettem Fisch, Meeresfrüchten, Eiern und ballaststoffreichem Gemüse bestehen.

Gemüse sollte aus überwiegend grünem, oberirdischem Anbau (alle Arten von Kohl, Salat, Zucchini, Gurken, grüne Bohnen) ausgewählt werden. Eier können in jeder Form verwendet werden. Nüsse sind in kleinen Mengen akzeptabel, außer kohlenhydratreiche Cashewnüsse.

Käse, Milchprodukte ohne Zucker eignen sich hervorragend für das Menü, aber Sie können sie nicht als Snack verwenden. Die Keto-Diät erlaubt grundsätzlich kein Naschen zwischen den Hauptmahlzeiten.

Rührei mit Speck und Tomaten für die Keto-Diät

Fleisch und stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln) sollten in einer Mindestmenge vorhanden sein. Verarbeitetes Fleisch (Koteletts, Frikadellen, Wurst usw. ) enthält viele Kohlenhydrate, daher ist es am besten, darauf zu verzichten.

Von Getränken sollte klares Wasser bevorzugt werden, Sie können Tee und Kaffee ohne Zucker, Knochenbrühe trinken. An Feiertagen ist Alkohol ohne Zucker in kleinen Mengen erlaubt.

Chips, Cracker, Soda, Bier, Obst, Schokolade und Süßigkeiten – alle kohlenhydratreichen Lebensmittel sind strengstens verboten.

Vorteile und Nachteile

Der Hauptvorteil der Keto-Diät ist der schnelle Gewichtsverlust bei Übergewicht. Gleichzeitig werden die erzielten Ergebnisse im Gegensatz zu Diäten mit begrenzter Kalorienmenge und Fettanteil im Speiseplan lange fixiert. Dies geschieht aufgrund einer reduzierten Insulinausschüttung und einer aktiveren Nutzung zuvor angesammelter Fettreserven.

Proteinhaltige Lebensmittel mit einem hohen Anteil an natürlichen Fetten helfen Ihnen, sich schnell satt zu fühlen und reduzieren das Verlangen nach Süßigkeiten, die bei einer ketogenen Ernährung nicht akzeptabel sind. Und neben dem schnellen Gewichtsverlust wird sich auch der Körper verbessern.

Fleisch mit Gemüse für die Keto-Diät

Wissenschaftliche Studien haben die positive Wirkung einer ketogenen Ernährung bestätigt auf:

  • endokrine Erkrankungen (insbesondere mit polyzystischem Ovarialsyndrom, Unfruchtbarkeit);
  • Typ-2-Diabetes (der Insulinspiegel wird auf einem akzeptablen Niveau gehalten, die Insulinresistenz verbessert sich);
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen (der Spiegel an schlechtem Cholesterin sinkt, die Menge an dichten Lipoproteinen steigt, was für Atherosklerose wichtig ist);
  • Prävention und Kontrolle der Onkologie (Produkte, die in der Keto-Diät verwendet werden, provozieren nicht die Reproduktion von Krebszellen);
  • Neuralgie und kognitive Beeinträchtigung (eine normale Ernährung der Gehirnzellen wird sichergestellt und die Intensität von Störungen wird reduziert).

Es wird nicht empfohlen, ständig eine ketogene Diät einzuhalten, ein Mangel an Mineralien ist möglich. Und auch bei Nieren- und Lebererkrankungen kann man es aufgrund des hohen Fett- und Eiweißgehalts nicht anwenden. Eine absolute Kontraindikation ist Typ-1-Diabetes.

Fisch und Gemüse für die Keto-Diät

Nebenwirkungen

Die Reduzierung der Kohlenhydratmenge auf ein Allzeittief ist ein schwerer Schlag für den Körper. Der Wiederaufbau und die Anpassung werden einige Zeit in Anspruch nehmen. In den ersten Wochen der Keto-Diät können Sie Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit, leichte Übelkeit, Aceton-Atem, Schlafstörungen, Schwäche und Schwindel spüren.

Alle diese Symptome werden als Keto-Grippe bezeichnet und Menschen erleben sie in unterschiedlicher Intensität und Dauer. Sie hängt vom Ausgangszustand des Organismus ab. Wenn Sie in der Vergangenheit viele Kohlenhydrate gegessen haben, wird der Übergang zu einer ketogenen Ernährung stressig und schwierig sein.